Schwimmen - Kraul: die richtige Wasserlage

Egal ob Sie die Ausdauer eines Ironman und die Kraft eines Kraftsportlers haben: wenn die Wasserlage nicht gut genug ist, werden Sie beim Schwimmen kaum vorwärts kommen.

Kraul Schwimmen Wasserlage

Kraul: eine gute Wasserlage lässt Sie schneller schwimmen

Nur mit Kraft und Ausdauer kommen Sie langfristig beim Schwimmen nicht weiter: je größer die der Bewegungsrichtung entgegenstehende Körperfläche und je größer die Geschwindigkeit (Widerstand nimmt quadratisch zu), desto größer der Widerstand.

"Aerodynamik" im Wasser: Hydrodynamik

Je Hydrodynamischer also der Körper im Wasser ist, desto geringer ist der Widerstand. Der Wasserwiderstand ist auch dynamisch von der Bewegung abhängig. Vortrieb entsteht durch Ausnutzen möglichst großer Widerstände (beispielsweise geschlossene Finger beim Armzug). Bei allen der Schwimmrichtung entgegengesetzten Bewegungen muss der Widerstand hingegen verkleinert werden durch eine optimale Gleitlage und durch optimale Bewegungsabläufe (beispielsweise die Überwasserphase des Armes beim Kraulschwimmen).

Die häufigsten Ursachen einer schlechten Wasserlage beim Kraul-Schwimmen:

Schwache Rumpfmuskulatur

Wenn Ihre Rumpfmuskulatur schwach ausgebildet ist, sind Sie nicht in der Lage den Körper gerade zu halten; Hüfte und Beine sacken ab.

Athletik Training kann Ihnen helfen die Muskulatur in Bauch und Rücken zu kräftigen und eine bessere Wasserlage zu bekommen!

Hochdrücken des Oberkörpers

Wenn Sie den Arm zu Beginn des Wasserfassens zu lang halten, und/oder mehr Druck nach unten als nach hinten aufbauen, drücken Sie den Oberkörper nach oben und damit die Hüfte und Beine tiefer ins Wasser.

Wie beim Laufen gilt: möglichst nur horizontaler Kraftaufwand. Arbeiten Sie nicht unnötig gegen die Schwerkraft, winkeln Sie Hand und Ellbogen frühzeitig an, um den Druck nach hinten und nicht nach unten zu erzeugen!

Beinschlag aus den Knien

Wenn der Beinschlag mehr aus den Knien als aus der Hüfte kommt, erhöht dies den Wasserwiderstand dramatisch und erzeugt kaum Auftrieb für die Beine.

Üben Sie einen effektiven Beinschlag aus der Hüfte, mit langen Beinen und wenig Kniebeugung; dies erhöht den Vortrieb und zusätzlich den Auftrieb der Beine, sie profitieren also doppelt!

Zu kleiner Winkel im Sprunggelenk

Die Zehen müssen beim Kraul Schwimmen nach hinten zeigen, mangelnde Flexibilität im Fußgelenk kann dies verhindern. Je kleiner der Winkel im Sprunggelenk ist, desto ineffektiver ist der Beinschlag und desto mehr Widerstand erzeugen die Füße.

Schwimmen Sie mit Flossen und Beinserien mit hoher Intensität, und dehnen Sie die Sprunggelenke vorsichtig, um eine günstige Fußhaltung für einen effektiven Beinschlag zu bekommen!

Zu wenig Beinschlag

Insbesondere Triathleten vernachlässigen Ihren Beinschlag sehr oft, in der irrigen Annahme, dass sie dadurch Kraft und Energie für das Radfahren und Laufen sparen würden. Im Gegenteil führt dies aber in vielen Fällen zu einer schlechteren Wasserlage und dadurch deutlich geringeren Schwimmgeschwindigkeiten und/oder erhöhtem Energieverbrauch.

Auch als Triathlet sollten Sie den zusätzlichen Vortrieb und Auftrieb einer effektiven Beinarbeit nutzen, in vielen Fällen spart dies mehr Energie als es kostet!

Schlechte Hüftflexibilität

Wenn die Oberschenkelmuskulatur oder der Hüftbeuger zu stark unter Spannung stehen, wird es schwer die Hüfte zu strecken und flach und gerade im Wasser zu liegen.

Dehnen Sie Oberschenkel und Hüftbeuger, damit Sie nicht im Wasser "sitzen", sondern liegen.

Den Kopf beim Einatmen anheben

Wenn Sie den Kopf beim Einatmen anheben anstatt ihn nur durch eine Drehung an die Wasseroberfläche zu bringen, erzeugen Sie ein Drehmoment das Hüfte und Beine tiefer ins Wasser drückt.

Drehen Sie den Kopf aus dem Wasser und heben Sie ihn nicht an ("nein-sagen statt ja-sagen"), sonst drücken Sie Hüfte und Beine tiefer ins Wasser!

Zu weit nach vorne schauen

Halten Sie den Kopf grundsätzlich stark angehoben, so erzeugen Sie ein Drehmoment das Hüfte und Beine tiefer ins Wasser drückt. Senken Sie den Kopf ein wenig und Hüfte und Beine heben sich. Die ideale Kopfhaltung hängt von Ihrer individuellen Kraultechnik und Wasserlage ab, ein zu starkes absenken kann für Schwimmer mit guter Wasserlage kontraproduktiv sein, weil die Beine zu sehr an die Wasseroberfläche kommen und die Lage instabil wird und der Beinschlag weniger effektiv ist.

Meiden Sie extreme Kopfhaltungen, schauen Sie also nicht gerade nach vorne, aber auch nicht gerade nach unten. Blicken Sie nach vorne-unten, also etwa 45º; dies eignet sich als Ausgangsposition, von der aus Sie sich an Ihre optimale Kopfhaltung herantasten.

Luft unter Wasser anhalten

Wenn Sie unter Wasser die Luft anhalten anstatt auszuatmen, Erhöhen Sie den Auftrieb im Rumpf. Dies führt dazu, dass Hüfte und Beine tiefer ins Wasser gedrückt werden; Ihre Wasserlage verschlechtert sich.

Gewöhnen Sie sich an, unter Wasser auszuatmen, dies verbessert Ihre Wasserlage und ermöglicht es Ihnen direkt einzuatmen wenn der Kopf sich aus dem Wasser dreht!