Fussgymnastik: Übungen zur Stärkung der Füße
Die Füße gehören zu den oft unterschätzten Dienstleistern im Körper. Obwohl sie Tag für Tag Höchstleistung vollbringen, bekommen Sie meist erst gebührende Aufmerksamkeit, wenn mit ihnen etwas nicht mehr in Ordnung ist.
Fersensporn, Senkfuß, Spreizfuß, Hallux valgus, etc.
Eine Vielzahl von Problemen an den Füßen ist durch schwache Fußmuskulatur bedingt. Bei Kleinkindern ist eine schwache Fußmuskulatur noch ganz normal, dies bessert sich im Normalfall im Laufe einiger Jahre. Doch zunehmende Bewegungsarmut und starke Ruhigstellung der Füße in engen und kleinen Schuhen verhindern immer häufiger das Auftreten der erforderlichen Trainingsreize um die Fußmuskulatur ausreichend aufzubauen.
Einlagen und Vermeidung
Treten beim Gehen, Laufen oder Stehen Probleme auf, wird meist der "bequeme" Ausweg über weniger Bewegung (Schmerzen vermeiden) und ⁄ oder Einlagen gesucht. Leider führt dies oft genug zu einer weiteren Verschlechterung der Probleme, da dies die Fußmuskulatur noch weniger fordert und diese damit immer weiter geschwächt wird. Der Ausweg aus diesem Teufelskreis ist gezieltes Training der Fußmuskulatur, am Besten natürlich bevor Probleme auftreten.
Übungen für starke Füße
Ob vor oder nach einer Laufeinheit, vor dem Fernseher oder abends beim Zähneputzen: diese Übungen sind schnell und leicht gemacht, bringen langfristig aber viel für Ihre Füße.
Fußsohlenrollen
Stellen Sie sich aufrecht auf ein Handtuch oder eine Isomatte, und legen Sie einen Tennisball oder Igelball unter einen Fuß. Rollen Sie nun den Ball unter der Fußsohle hin und her, von vorne nach hinten und zurück, sowie von links nach rechts. Versuchen Sie alle Stellen der Fußsohle zu berühren, und verstärken Sie den Druck nach und nach. Nach ca. 30 Sekunden können Sie nun den Fuß wechseln und auch die andere Fußsohle massieren.
Neben dem angenehmen Effekt einer Fußsohlenmassage trainieren Sie so ihre Fußmuskulatur auf.
Fußjonglage
Versuchen Sie den Ball auf Ihrem Span zu balancieren. Rollen Sie hierfür den Ball mit der Fußsohle nach hinten und schieben sie dann die Zehen von vorne unter den Ball. Mit ein wenig Übung können Sie so den Ball liften und im Optimalfall das ganze Bein mit dem Ball auf dem Span anheben.
Sehr wahrscheinlich haben Sie mit Ihrer Schokoladenseite begonnen, dann viel Spaß nun mit dem anderen Fuß! Doch keine Angst wenn die ersten Durchgänge scheitern, Übung macht den Meister und auch der Versuch trainiert schon!
Hier werden vor allem die Koordination des ballführenden Fußes, aber auch die Kraft des Standbeines trainiert. Fortgeschrittene stellen sich mit dem Standbein auf die Zehenspitzen, oder eine wackelige Unterlage!
Zehengreifer
Stellen Sie sich aufrecht auf ein Handtuch oder eine Isomatte, und legen Sie ein Handtuch oder etwas ähnliches vor sich. Versuchen Sie nun mit den Zehen eines Fußes das Tuch zu greifen und anzuheben. Wird die Übung mit der Zeit zu einfach, suchen Sie sich einfach etwas schwereres, bspw. ein größeres oder nasses Handtuch!
Wechseln Sie nach einigen Durchgängen zum anderen Fuß, und trainieren Sie so ihre Fußmuskulatur an beiden Füßen.
Zehenstand und Fersenstand
Stellen Sie sich aufrecht auf ein Handtuch oder eine Isomatte, und heben Sie ein Bein an. Versuchen Sie nun so lange es geht, auf den Zehenspitzen des Standbeines zu stehen. Danach versuchen Sie auf der Ferse des Standbeines zu balancieren.
Wechseln Sie nach einigen Durchgängen das Bein, und trainieren Sie so Fußmuskulatur und Wade an beiden Füßen.
Zehenbalance
Stellen Sie sich mit den Zehenspitzen auf ein aufgerolltes Handtuch, ein dickes Sofakissen oder eine zusammengerollte Matte. Je instabiler und wackeliger, desto besser. Versuchen Sie nun auf den Zehenspitzen eines Fußes so lange wie möglich die Balance zu halten.
Wechseln Sie nach einigen Durchgängen zum anderen Fuß, und trainieren Sie so Wade und Fußmuskulatur an beiden Füßen.