Schwimmen lernen - Freistil / Kraulen: effektiver Beinschlag

Der Kraul Beinschlag kommt mehr aus der Hüfte als aus den Knien. Das Knie sollte während des Beinschlages locker und entspannt sein, und beugt sich während des Abwärtsschlages nur leicht. der Impuls kommt aus der Hüfte.

Um maximalen Auftrieb und Vortrieb zu generieren, sollten die Füße leicht einwärts gedreht werden. Dies ermöglicht es mit dem Spann (Fußrücken) optimal Wasser nach hinten zu verdrängen. Viele Schwimmer die Probleme mit einem schwachen Beischlag haben, tun genau das Gegenteil und drehen die Füße auswärts. Dadurch erzeugen sie Widerstand und der Auftrieb des Beinschlags wird verringert, was zu einer schlechteren Wasserlage führt.

Flexibilität im Fußgelenk ist wichtig um den Fuß stark plantar flektieren (im Fußgelenk strecken) zu können. Nur so kann der Fuß über den Spann Wasser nach hinten verdrängen und der Beinschlag für effektiven Auftrieb und Vortrieb sorgen.

Ein behutsames Dehnen des Fußgelenkes kann nach einiger Zeit zu größerer Flexibilität führen und damit den Beinschlag verbessern. Hierzu können Sie sich beispielsweise auf eine weiche Unterlage Knien. Achten Sie dabei auf einen plantar flektierten Fuß, die Zehen zeigen also nach hinten. Nun können Sie nach und nach ihr Gewicht immer mehr nach hinten auf die Fersen verlagern und so vorsichtig Spannung im Sprunggelenk aufbauen. Auch das Schwimmen mit Flossen und einem sehr starken Beinschlag kann langfristig die Flexibilität verbessern. Gehen Sie aber überaus maßvoll und behutsam vor, riskieren Sie keinesfalls Verletzungen!

Wenn Sie einmal testen wollen wie stark sich die Fußstellung auf Geschwindigkeit und Wasserlage auswirkt, können Sie dies gut mit einem Pull-Buoy zwischen den Oberschenkeln tun: schwimmen Sie 25m mit dorsal flektierten Fuß, also stark gebeugtem Fußgelenk und nach unten zeigenden Zehen. Anschließend schwimmen Sie 25m mit maximal plantar flektiertem Fuß, die Zehen zeigen nach hinten. Der Unterschied sollte deutlich spürbar sein.

Viele ungeübte Schwimmer bringen ihre Beine immer wieder weit aus dem Wasserschatten des Körpers heraus, die sogenannte "Schere". Doch entgegen weitläufiger Meinung, ist dies in den meisten Fällen kein ursächliches Problem der Beinarbeit, sondern das Ergebnis von Problemen mit den Armen oder dem Oberkörper. Wenn der Arm vor oder unter dem Körper die Mittellinie kreuzt, verliert der Schwimmer die Balance im Wasser und versucht dies, meist unbewusst, durch stärkeres Auseinanderbringen der Beine zu kompensieren. Beseitigt der betroffene Schwimmer die Überkreuzung, ist im Normalfall auch die Schere verschwunden.

Ähnlich wie bei der Armfrequenz, ist die Frequenz des Beinschlags ebenfalls eine individuelle Größe. Je nach Veranlagung, Körpermaßen und Muskulatur kommt jeder Schwimmer unterschiedlich gut mit unterschiedlichen Frequenzen zurecht.

Etabliert haben sich der 2er und 6er Beinschlag, also 2 oder 6 Beinschläge pro Armzyklus (rechter und linker Arm).

Der 2er Beinschlag wird vor allem bei längeren Strecken und von Triathleten eingesetzt, da er die Beine nicht stark beansprucht und wenig Energie verbraucht.

Der Rhythmus ist beim 2er Beinschlag sehr wichtig, da ein falsches Timing die Körperrotation stark beeinträchtigen kann. Wenn der linke Arm die Druckphase beendet, sollte der linke Fuß den Kick beenden, gleiches gilt für die rechte Seite. Dies unterstützt die Rotation und die Druckphase des Armzuges optimal. Ungeübte Schwimmer haben mit dieser Koordinierung oft Probleme, sie kicken auf der Gegenseite des aktiven in der Druckphase befindlichen Armes. Dies behindert die Längsachsenrotation oder führt zu Verwringungen im Rumpf. Erklären lässt sich dieses Problem leicht: beim Laufen sind Sie es gewohnt gegenläufig zu Arbeiten (rechtes Bein geht vor, linker Arm geht vor), die Umstellung auf das gleichseitige Arbeiten beim Schwimmen erfordert gute Koordination.

Der 6er Beinschlag ist universell einsetzbar und wird sowohl auf kürzeren als auch auf längeren Distanzen eingesetzt. Pro Armzug erfolgen hier 3 Kicks, pro Zyklus also 6 Beinschläge.

Im Vergleich zum 2er Beinschlag sollte die Amplitude beim 6er Beinschlag geringer sein, die Kicks erfolgen also schneller und weniger ausgeprägt. Aber auch hier sollte möglichst gleichseitig gearbeitet werden.

Wenn also der linke Arm seinen Zug beginnt, sollte auch das linke Bein den 6er Beinschlag beginnen. Dadurch erfolgen 3 Kicks auf der linken Seite (links-rechts-links) zur Unterstützung des Armzuges und der anschließenden Rotation auf die rechte Seite, wo wieder 3 Kicks folgen (rechts-links-rechts)

Grundsätzlich sollten Sie sich aber nicht zuviel Mühe mit dem Zählen ihres Beinschlages machen, wichtig ist die Koordination der Seiten, also linker Arm und linkes Bein, rechter Arm und rechtes Bein. Mit welcher Frequenz dies schlussendlich geschieht, ob 2er, 4er, oder 6er Beinschlag ist nachrangig und sollte intuitiv je nach Situation angepasst werden.